- 妈米
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运动前应上排空膀胱，饭前饭后半小时都不宜运动，选择硬板床或地板为运动场地，维持环境温暖，空气流通。
一 腿部运动
站在椅背后，手扶椅背，先固定一脚，另一脚划圆圈。做完换腿，交替进行。每天早晚两腿各做5-6次。可增加骨盆韧性和阴道弹性，帮助生产过程。怀孕的任何阶段都可以做。
---就是单腿划圈运动，注意扶着东西进行，注意安全。
二 腰部运动
站在椅背后，手扶椅背，双脚与肩同宽，慢慢吸气，脚跟抬起，腰部停止，用手臂的力量使身体抬高，慢慢吐气，恢复。每天早晚做5-6次。能够减轻生产时产生的腰痛感，还能增加阴部和腹部肌肉的弹性，有助于婴儿从阴道娩出。
---垫脚+呼吸法，也是扶着固定物体比较安全。
三 双腿抬高运动
平躺仰卧，双腿抬高靠墙，尽量与身体垂直，每次维持5-6分钟，放下，重复。早晚都做。可促进下肢血液回流，增加阴道及会阴部肌肉收缩，减少裂伤，任何阶段可做。
---半倒立姿势，腰在地上，腿在墙上，做的时候别勉强，循序渐进。
四 股部肌肉伸展运动
坐下，伸直一腿，另一腿稍曲。将伸直腿的脚趾往内收缩，放松，收回，交替换腿。每天数次。可伸展脊椎骨和臀部肌肉，消除腿部疲劳和腿部麻痹。HY任何阶段都可以做。
---坐下以后伸腿，然后用力勾脚，之后放松，换腿重复进行。
五 盘脚坐式
盘脚平坐，腰背挺直。每天一次，开始一天5分钟，逐渐增加到30分钟。可增加腹股沟和关节韧带的张力，预防抽筋，使大腿内侧强劲有力。HY3个月后可做此运动。
---双脚脚心相对即可，并不是真的盘腿。
六 腰部肌肉运动
四肢伏地，双手与肩垂直，双膝与肩同宽跪平。吸气时头部向上，呼气时头向下，每天5次。减轻腰部酸痛。HY6个月后可做。
---看起来好像就是趴着喘气，配合稍微夸张但有节奏的动作。
七 背部与臀部运动
平躺仰卧，双膝弯曲踩地，与肩同宽。用脚和肩膀的力量将背部和臀部抬高，然后放下。反复，每日5次。减轻腰背酸痛。HY6个月后可做。
---躺下以后用力把屁股和后背抬起，注意尽力而为。
八 膝胸卧式
俯卧，两臂在头两侧，脸侧贴在床上。双腿张开，与肩同宽，臀部抬高，维持5-10分钟，每日5次。可用于矫正胎位。谨遵医嘱。
---就是所谓的趴着撅屁股。。。
不太懂的亲也别着急，这是lamaze呼吸培训的盘里带的。当时那个老师说下次会多拿点，让所有人都有，但是怕有的亲没参加或者礼品不够，可能作为活动礼品发放，数量有限。所以发出来大家看看。视频版不会截图，不够直观。
顺便提醒去听呼吸法的亲最好带老公去，因为需要老公将来配合练习。而且要在课堂上活跃参加互动，上次就是互动才有这个礼品哦～
[ 本帖最后由 amy_gm 于 2009-9-28 11:14 编辑 ]
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发表于 2009-7-1 17:30
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