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另外对于钙的需求,我们从孕中期时候,在孕早期的基础上增加200ml;
孕中期需要1000ml,孕晚期需要1200ml~
钙主要存在与奶制品中,因此孕中期时能保证足量奶制品,再吃些豆制品,和青菜,我们钙的数量基本能满足。孕晚期,在现有基础上,要补充些许钙剂,如果在钙量摄入充足的情况下,还出现小腿抽筋和牙齿松动的情况,那么我们需要补充下维生素D以及晒晒太阳。因为这个时候不见得是钙的摄入不够,而是维生素D不足,引起钙不能很好吸收。出去晒1个小时的太阳,这时候不要抹防晒霜,要不达不到补充维生素D的一个情况了。
孕中期主食要到4-5两,加上1两薯类,这也是主食要包含在内,另外杂粮和杂豆都属于主食,红小豆、燕麦等,这些要占主食量的1/3。如果算在外的话,摄入就会高了!特别推荐杂粮杂豆,因为这些食物加工的程度比较低,营养素保护的比较好,并且因为加工粗所以饱腹感强,有助于控制我们的食欲。
蔬菜量保持在一斤(500g),早上100-150g,中午和晚上各摄入250g;
还要注意,绿叶菜和红黄色蔬菜占比要达到2/3,颜色鲜艳的营养素含量越丰富。
山药、藕、红薯这些算主食,不算蔬菜。
坚果,补充坚果的时候我们会想到,不饱和脂肪酸转换成DHA,
转换其实是有限的,核桃转换率相对来说较高,其他坚果转换率偏低;
坚果是油脂类食物,吃多了热量摄入就会高,每天摄入10g为宜,手心紧紧抓一把的量。
现在流行的每日坚果25g,这个量就超了!
然后还有食用油的问题,用油量每天25g,
控制我们炒菜的用油,往往不是很难;通常会忽视油炸性食品和含油性食品,例如:五花肉和排骨这些。如果大家能按照我们推荐来吃,一般都会正常。
在用盐方面,要清淡饮食,不能吃太多的盐。但我们往往会忽略调味品,酱油、醋等,这些会隐形增加盐量;所以按自己口味调整,加盐加酱油的量。如果吃盐太多,我们孕后期会出现水肿的情况;盐能引起水的处留,增加1g盐,使我们体内多保留300g的水,后期水肿情况会加重。
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