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早餐是一天当中最重要的一餐，然而经常被人们所不重视，有的甚至空腹而不吃早餐，这样的体质去完成一天的工作，身体没有新能量如何更好完成呢？7 [3 N$ _' Y# V4 @3 V. o1 b( M1 z
9 X4 Q; ~9 h; a- } 如何吃对早餐补充一天新能量; t' x, z1 i1 U: o' y
- u7 Z# f1 r8 H% B4 K 早餐每天都在吃，到底如何吃才最健康却是门学问。根据此次早餐营养现状调查的结果，我们邀请了营养早餐顾问团专家来为大家的早餐开出“营养处方”。; z8 s' l; A: n( M1 ~% p# Y* w
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先喝水再早餐最健康
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起床后先喝杯清水然后再吃早餐比较好。专家指出，在夜间的睡眠中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。% W# z o: X( e
( L# a/ G7 k$ h0 g 此外，经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水，既可以纠正生理性缺水，对器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。
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3 K6 T6 |: N0 T7 D7 P 起床半小时后再吃早餐
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z, q7 k$ c( k3 A- d7 K8 W' m 有人起得早早餐吃得也早，其实这样并不好，早餐最好在起床半小时后吃。
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专家指出，一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化（消化食品）系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在起床后20至30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐最好间隔4至5小时。如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。 n+ \4 r3 |) @, i
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早餐应有三类食物
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0 R4 `2 `1 z: n/ Z5 @ 早晨时间匆忙，很多人早餐多是“对付”。事实上，早餐应像正餐一样吃。专家指出，早餐应提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的标准来说，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余两餐各占一天能量的40%。
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4 w# W2 H3 |3 _/ T! X4 M' k 受时间限制，早餐很难像正餐一样充分准备，但至少要讲究食物搭配，要有提供蛋白质和脂肪的主食，要有利于消化的液态食品（如牛奶、豆浆）。中国营养学会推荐，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。
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总的来说，早餐应当含有3类食物：淀粉类主食如馒头、面包、粥、包子等；富含优质蛋白质的食品如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。% d3 K! }7 c a% k( B
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因各人胃口和体质不同可以更换食物品种。如糖尿病人就不要选择白粥、馒头和面包，宜换成燕麦片和豆浆或牛奶搭配，或豆子为主的粗粮豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以软一点，可以选发酵面食，消化能力强的就可以吃耐嚼的食物，如面饼、通心粉、荞麦面等。
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包子馒头强过面包油条
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+ _8 Q7 _6 }) V 不少人早餐喜欢吃烧饼、油条等主食，这都有油脂偏高的问题。像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，人们吃的时候会有警觉。但很多人常上烧饼的当，以为烧饼表面不泛油光，热量及油脂一定比较少。但事实上烧饼吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，其中约25%的热量来自脂肪。如果再加上豆浆这种中脂性食品，这种组合的油脂量较高。
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还有不少人早餐喜欢吃面包。专家指出，烤面包和油条有一样的问题，就是含有致癌物，经常吃这样的食物容易致癌，因此不建议天天吃。此外，很多面包还存在糖分、油含量过高的问题。专家建议，其实包子馒头相对来说既营养又健康，是不错的选择。
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至于液态制品，专家建议选择奶类、豆浆。奶类的营养价值高于豆浆，但也要看个人体质和习惯来选择。% b. w" M6 b0 m
' [% C9 J! u$ L! b6 `; x 青菜可选黄瓜、西红柿，绿叶菜只需洗干净后用开水烫熟，可蘸大酱或番茄酱或调味汁。青菜一定要现做现吃。头一天拌青菜，第二天吃，青菜中会产生亚硝酸盐，会引起食物中毒。! K, I; r5 H! X4 B
5 L" H3 _4 M4 H/ ?* p 早晨随餐不宜吃水果9 c2 V; E4 ~( ^$ ?& _
# y, S9 j& p- k L 很多人吃早餐喜欢吃水果。专家指出，早晨人的食欲不像其他正餐时间那样旺盛，早餐吃水果势必会影响其他主食的摄入量，因此不建议在早餐时间吃水果。不过，吃完早餐大概一两个小时后，可以吃些水果作为营养补充。
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7 ]$ M: z7 U8 q+ Z. `5 r' a) O 还有人喜欢在早餐时吃大杏仁等坚果。专家指出，早晨吃坚果很有营养，各种坚果都可以吃，如核桃、大杏仁、榛子等，量以去壳后1勺或1小把为好。/ g; h5 t7 X8 q/ L" O
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不同人群早餐选择大不同, y8 K4 p B/ ?
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专家指出，早餐吃多少应根据年龄、职业和健康决定，不同年龄的人应选择不同的早餐。劳动强度大的人，早餐应多吃些，以保证上午强体力工作的需要。如果是老年人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一个鸡蛋、50克馒头、拌适量青菜、一点咸菜调味就够了。一个小学生早餐一杯牛奶、一个鸡蛋、50～100克馒头或面包，适量豆丝拌青菜、一点咸菜也是不错的。儿童正在生长发育旺盛期，补充丰富的蛋白质和钙相当重要，因此早餐中脂肪可以相对多些，一方面能延长食物在胃中的时间，以免孩子吃得过多，另一方面也可以满足孩子的生长需求。儿童要少吃含糖量较高的食物，以防龋齿和肥胖。5 o. k) u. R/ z5 h0 L `
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成年人则需要为身体提供足够的能量，饮食要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，一般主食加奶或豆浆即可。
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科学吃早餐不会让人发胖3 L% q1 z( \2 F U9 t' c
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有些人从不爱吃早餐慢慢改变习惯吃早餐了，但不久后发现自己胖了。专家指出，科学健康地吃早餐不会让人发胖，反倒有利于体重控制。出现发胖的情况很可能是因为吃法不科学。每天吃三餐的量应该综合考虑，一餐多吃了，就要在下一餐减掉。很多人可能是因为增加了早餐的摄入量，却没有改变原先午餐和晚餐的摄入量，那么一天的能量摄入必然是超标了，发胖也就在所难免。
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发表于 2011-11-16 13:50
