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1 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

• 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类，除了提供优质蛋白质外，还可提供n－3多不饱和脂肪酸（如DHA），这对孕20周后胎儿脑和视功能发育是有帮助的。蛋类，尤其是蛋黄也是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。建议从孕中期开始适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2－3次鱼类，每天摄入1个鸡蛋。除使用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以提供孕期所需的碘。

2 适当增加奶类的摄入

• 奶或奶制品富含蛋白质对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，仅胎儿体内每日需要沉积约110mg的钙。据调查，孕期吃传统中国膳食（不含牛奶）的妇女，产后骨密度比同龄非孕期妇女下降16％，并且孕期低钙摄入也增加发生妊娠高血压综合征的危险。因此，从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶及补充300mg的钙，或喝450-500ml的低脂牛奶以满足钙的需要。

3 常吃含铁丰富的食物

• 伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加。孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。调查显示，孕期缺铁性贫血仍然是我国孕妇的常见病和多发病，发生率约30％，孕期还需为胎儿储备铁以满足产后1～4月龄婴儿对铁的需要。建议多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。

4 适量身体活动，维持体重的适宜增长

• 由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此，孕妇应适时监测自身体重，并根据体重增加的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体重每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1－2小时的户外活动，如散步、体操等，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有利于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

5 禁烟戒酒，少吃刺激性食物

•孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应少吃。

--引自中国营养学会2008年推出的中国首部“孕妇/乳母/婴幼儿/学龄前儿童膳食指南”