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中考生六份营养早餐食谱 : H8 V! q; P5 [6 E
——百日学通课题组
: s9 w/ c% v! f, O9 ]- ? 距离中考还有20多天的时间，中考前在饮食方面的安排非常重要，通过饮食补充脑力消耗所需要的各种营养物质，良好的营养能够使考生有足够的精力去应对考试，特此为考生家长提供一些营养食谱，仅供参考。
% z0 [& T7 k- Q& d* z7 R$ g 稀饭式早餐是很好的选择。因为经过一夜的睡眠，早上起床之后，胃肠功能尚未由睡眠的抑制状态恢复到兴奋状态，所以消化功能相对弱些、食欲也差些，此时如果只吃干食，甚至带点油腻的东西，不但吃得不多，而且有碍胃肠消化，并不能充分提供身体整个上午所需的热量。所以早餐可以吃水分含量较多的稀饭，或是干食加上豆浆、牛奶等流质食物，便利胃肠容易吸收。 ) H% q8 f7 Z) u8 _/ _' ~
这类早餐比较没有油脂太高的问题，但经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸；有些酱菜、豆腐乳等的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，常吃容易伤害肝、肾。
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营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
/ T1 o# S1 ` f# _ 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。2 _; K4 B+ c8 y$ }4 W
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．" v( h7 {: f( d& Q
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。: B4 S% X( b; Q# j# s( L
营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
0 A+ D7 v: {: ]* ] ~2 _0 Y 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
1 E* j. j' a6 N; L* e" x: |5 e 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
$ a8 y$ Q0 G: \/ j( {! V* S4 i6 } 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
* D0 l8 i0 c# K: l# P4 V营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
( u7 m) T% c; E2 D5 c. C4 h 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
$ c9 ^4 T [" \% O P; F 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。; w4 ?3 ?6 O) K" x8 q- m: T
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。: ]- o* L1 S# M. A, h: f' f1 T
营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
7 z6 C4 L6 i% E& a; j7 p9 ^ 皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。9 c* [$ H) S: Y6 [0 l2 K8 G, Z" v+ a
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
! M J4 \. i- F4 w, O3 K1 b1 V" f6 G 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
' ]" I) V' t; |& U U( X4 N营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。1 D4 o3 M. ^) \
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。- \: s3 n* A! R1 ^2 a
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
7 U6 h! N! ~- x3 B$ K! F 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
4 z* z2 A8 J+ m# {, ?营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
9 u( u4 l4 t, N! Y 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。/ B+ N6 z. j9 ]: g z' C5 U
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
/ f5 \, r$ X3 b5 m$ U9 b5 D 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
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虽然孩子要中考，但父母还是要天天上班，早上时间也可能不太够用，准备不了太复杂的早餐。所以也可以考虑白米粥+荷包蛋/豆制品/瘦肉一类简单的早餐搭配。一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。$ J- G9 {/ O7 {5 d
学生如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。) O; F! e0 q' E3 s0 h5 D' W$ ]
每天取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。
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发表于 2011-4-13 15:38
