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                                      中考生六份营养早餐食谱   }/ j  v* b6 o. X& L! {
                                                               ——百日学通课题组
0 U( I; F3 U. K   距离中考还有20多天的时间，中考前在饮食方面的安排非常重要，通过饮食补充脑力消耗所需要的各种营养物质，良好的营养能够使考生有足够的精力去应对考试，特此为考生家长提供一些营养食谱，仅供参考。
2 |4 [* a5 Z$ r, t4 J- ~  稀饭式早餐是很好的选择。因为经过一夜的睡眠，早上起床之后，胃肠功能尚未由睡眠的抑制状态恢复到兴奋状态，所以消化功能相对弱些、食欲也差些，此时如果只吃干食，甚至带点油腻的东西，不但吃得不多，而且有碍胃肠消化，并不能充分提供身体整个上午所需的热量。所以早餐可以吃水分含量较多的稀饭，或是干食加上豆浆、牛奶等流质食物，便利胃肠容易吸收。
, O' I) C7 q* J4 V　　这类早餐比较没有油脂太高的问题，但经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸；有些酱菜、豆腐乳等的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，常吃容易伤害肝、肾。  j4 e* J- d# Q6 @) a
　　
$ E' s* H3 b# `0 E营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。( s6 z# t$ {; I
　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
8 F* x: ?: R: W/ K( s) o  `　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．: J* [6 z/ r8 _5 F7 [: j; R* N
　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。& q, i' h% [2 F: k$ e4 H
营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。# T; Y+ E; ]. @  F6 u) t
　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
( H+ N; u4 b1 C% e　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
% M- U4 V  v/ p' c1 ~　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
9 W- j$ [/ k$ ?! x0 V营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。+ P/ m% X# s, u& C% K. H- L
　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。8 S+ c1 |: n8 H' m4 e$ a9 F! N7 m  }9 \
　　鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
/ q1 O4 Q6 |8 W  l　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。  ]( W! C' K" W
营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。! m/ i, _! V& I
　　皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。% A' N0 |5 ^6 R, x8 a4 N& M
　　果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。1 f% B8 n# ~! V! M
　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
- V* m* c" ~4 }3 V  ?3 c营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
) M# r0 K5 }6 f) Y) S　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。8 X6 \# g  N# t+ O6 P7 i  l2 t6 M
　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。# @. K# {$ T* r6 R  k; @
　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
$ {" h+ ]; `: V: z营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。0 i) _- \: U" d
　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。& Q) U' q2 ]' e& s! t; }
　　鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。+ b/ _6 z! j5 L# {. D, I5 e' K( }# B
　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。8 F: R7 a. K* r% Y/ g7 e4 ]
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    虽然孩子要中考，但父母还是要天天上班，早上时间也可能不太够用，准备不了太复杂的早餐。所以也可以考虑白米粥+荷包蛋/豆制品/瘦肉一类简单的早餐搭配。一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。7 G7 ?4 q0 E6 v1 @$ C7 n/ f
　　学生如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。9 B- }3 V2 n  `3 a6 x
　　每天取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。; M! R4 y/ W1 Z6 }" Q6 R/ Z5 X6 ^

心澈妈妈

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