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                                      中考生六份营养早餐食谱
4 Y/ h! O% R3 t1 j; ~                                                               ——百日学通课题组
& {# m/ W/ X, B& E9 \' R# I   距离中考还有20多天的时间，中考前在饮食方面的安排非常重要，通过饮食补充脑力消耗所需要的各种营养物质，良好的营养能够使考生有足够的精力去应对考试，特此为考生家长提供一些营养食谱，仅供参考。
. Z/ x0 k- j; \% b) v  ?  稀饭式早餐是很好的选择。因为经过一夜的睡眠，早上起床之后，胃肠功能尚未由睡眠的抑制状态恢复到兴奋状态，所以消化功能相对弱些、食欲也差些，此时如果只吃干食，甚至带点油腻的东西，不但吃得不多，而且有碍胃肠消化，并不能充分提供身体整个上午所需的热量。所以早餐可以吃水分含量较多的稀饭，或是干食加上豆浆、牛奶等流质食物，便利胃肠容易吸收。
4 z7 O, \7 K) ~9 Y　　这类早餐比较没有油脂太高的问题，但经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸；有些酱菜、豆腐乳等的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，常吃容易伤害肝、肾。" A$ ^! C9 U4 t7 d/ o
　　
$ I) a! _  i+ Q2 h. M, e  c1 L营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。4 A" q" {' {6 O2 n0 v
　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。+ e5 Q( D3 Z  m4 L8 |1 W! y& V
　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．
& |6 z& o9 W+ c- J　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。7 j* w# I5 m8 O
营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。) s) M* g. w9 T  C* X6 T4 x
　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。3 B5 f# w# h' }
　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
% K- Y. _4 ~6 Q2 ]! T3 Z　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
( x# s: S$ z  m  F6 C) M营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。0 x  L  C! o5 r$ J$ l
　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
1 Q" ]' `: R% P0 P2 [- `　　鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
" x( A0 J1 S+ v( Q! n# U　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
& Z1 L3 ?7 V: ~' o营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。: t" t3 r! T4 \  K
　　皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
  j* p  v; b* {4 ]( |9 R. _　　果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
, Y, @0 y) r" @/ b4 [　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
% v# Y  |3 y7 [营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。; N% g: H" Y0 J, ?6 w
　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。( ~2 b6 F6 u7 y8 e$ z* A
　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。1 t8 o/ J- i# R3 l0 t# k
　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
$ t( H+ T8 I. f* r& z营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。/ C" L  u/ z+ H" R
　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
9 |6 {9 S9 L; K' c8 H　　鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
4 ?/ |1 x' f4 |2 R9 ]# F! |2 P　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
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    虽然孩子要中考，但父母还是要天天上班，早上时间也可能不太够用，准备不了太复杂的早餐。所以也可以考虑白米粥+荷包蛋/豆制品/瘦肉一类简单的早餐搭配。一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。
. a! _0 d( G  g0 g" r0 t　　学生如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。5 O% B/ t/ M$ Z( k2 R! R8 c6 H
　　每天取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。" a4 N8 ?( S1 E  t

心澈妈妈

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