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中考生六份营养早餐食谱 2 E |5 x" D* Q$ o
——百日学通课题组
8 ?1 R: k8 N* l& a9 {& y 距离中考还有20多天的时间，中考前在饮食方面的安排非常重要，通过饮食补充脑力消耗所需要的各种营养物质，良好的营养能够使考生有足够的精力去应对考试，特此为考生家长提供一些营养食谱，仅供参考。( k: W8 U: h9 U
稀饭式早餐是很好的选择。因为经过一夜的睡眠，早上起床之后，胃肠功能尚未由睡眠的抑制状态恢复到兴奋状态，所以消化功能相对弱些、食欲也差些，此时如果只吃干食，甚至带点油腻的东西，不但吃得不多，而且有碍胃肠消化，并不能充分提供身体整个上午所需的热量。所以早餐可以吃水分含量较多的稀饭，或是干食加上豆浆、牛奶等流质食物，便利胃肠容易吸收。
4 A& A! O! a2 B2 x6 u. ` 这类早餐比较没有油脂太高的问题，但经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸；有些酱菜、豆腐乳等的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，常吃容易伤害肝、肾。
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营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
6 j s; Q. p0 s# a( m, U 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。7 y; N" U( J) o* w2 n: O
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．
/ z. S' i/ z# w 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
/ E1 _! [) b3 P0 U; J8 u6 j: M营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。& Y: G& \2 i$ q4 |) c Z! S4 M' k4 j! z* a
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。; ]+ ~: ]! `. w0 M
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
$ v1 M, j5 z6 N. V" L 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。% o. F% [: ]8 F3 f1 A
营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
/ Y, N7 }" G7 w6 ~ 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
5 ?$ u, u6 g. k: n$ C 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
) V5 l: L/ a4 w+ v 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
3 \/ v9 y: y9 Y6 h7 J营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。$ c* b1 W5 H/ q/ l) \+ _
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。7 R6 Q$ i& s( L) m+ v+ t
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
/ E) ]4 |' e5 H9 w7 ?" q3 p 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。# G1 h" s: Y' R+ q7 W# b3 P
营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。. ]" s7 M8 e% y, c# X
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
: `$ [+ E6 i! d1 Y 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。9 t# `- B! Z/ A) V& \7 m W. y
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
. J# l3 P! r- C3 ]6 B# q! F营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 Z. ^4 e& i5 B( w1 z# N
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
$ }- \: Y+ G& H% h( J `; x 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。4 h* ^5 O% n- c, I, W; x& J
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
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% O% \- |( H2 _ 虽然孩子要中考，但父母还是要天天上班，早上时间也可能不太够用，准备不了太复杂的早餐。所以也可以考虑白米粥+荷包蛋/豆制品/瘦肉一类简单的早餐搭配。一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。
; [1 W1 L, a, }6 t. ?6 F1 u8 @ 学生如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。: l' e1 ]5 K1 x' w# l6 }! \
每天取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。
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发表于 2011-4-13 15:38
