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                                      中考生六份营养早餐食谱
; B5 ?# C% H6 ~; z, L% ]                                                               ——百日学通课题组
. a( Q( o8 A2 l0 S. I$ L   距离中考还有20多天的时间，中考前在饮食方面的安排非常重要，通过饮食补充脑力消耗所需要的各种营养物质，良好的营养能够使考生有足够的精力去应对考试，特此为考生家长提供一些营养食谱，仅供参考。
9 t9 D* o4 s1 s5 @9 a; M: @  稀饭式早餐是很好的选择。因为经过一夜的睡眠，早上起床之后，胃肠功能尚未由睡眠的抑制状态恢复到兴奋状态，所以消化功能相对弱些、食欲也差些，此时如果只吃干食，甚至带点油腻的东西，不但吃得不多，而且有碍胃肠消化，并不能充分提供身体整个上午所需的热量。所以早餐可以吃水分含量较多的稀饭，或是干食加上豆浆、牛奶等流质食物，便利胃肠容易吸收。
+ U% F( o4 q# i+ c" a; a- _　　这类早餐比较没有油脂太高的问题，但经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸；有些酱菜、豆腐乳等的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，常吃容易伤害肝、肾。
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/ {, L1 D0 m) f! }+ y营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
, x2 l& B5 X# c2 k, `5 N' o. ~7 G　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。0 t8 K% ^1 ~+ t1 e  ]4 J5 i
　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．4 W) C: n* J( N* a
　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
+ N& }( b% C9 f. a9 r4 y营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。# q) P1 ?; N2 p, l6 B2 M
　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。, [3 T6 u0 n& |. M
　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
+ f2 ?# _8 q$ A* T0 |1 }! A7 X  b　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。& d8 p! I. ~+ F# p: F& [
营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
; [$ @- s7 d5 t　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。2 }* w3 M6 b% y" v6 l
　　鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。" v. S$ p) M+ a1 w' I% @
　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。3 V0 g' w3 j' [$ _9 E8 V) C4 s5 R
营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
2 K* S# b2 d7 d& @% K　　皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
1 q$ y% |9 U! T$ u# I　　果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
2 H$ `/ K% }! Y1 m& b7 T　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
8 L) R" `2 I# Y, ^: a" K' B% Z营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。- B7 B* H5 q/ \; f
　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。6 N1 Q2 B1 A* s- |5 H* ~* a( n. F
　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
2 t- U$ \9 j& g- z　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。  U; f/ S# c2 O# S
营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
6 |' n. a6 K1 B/ L$ w. Y　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
8 b( i1 W' ~) }2 f　　鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。4 Q& n1 i5 \( d! P
　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
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    虽然孩子要中考，但父母还是要天天上班，早上时间也可能不太够用，准备不了太复杂的早餐。所以也可以考虑白米粥+荷包蛋/豆制品/瘦肉一类简单的早餐搭配。一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。
  A8 y; d) a% ~! H$ r) D4 P$ X　　学生如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。0 t$ |8 I* {$ J: _) L
　　每天取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。
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心澈妈妈

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