本帖最后由 玥圻妈妈 于 2012-4-23 22:12 编辑
好啦，开始说我的方法啦，都不是很困难的，主要就是坚持哦！
先来说说要做的准备：
1. 需要的工具
跑步鞋、跳绳、日记本、计划表，最重要的是一颗坚决要减肥的心
2. 姐妹们要了解的减肥知识（这些都是做营养的朋友给的科普解释哈）
脂肪：体积巨大的肥肉，它会让我们看起来很胖，让我们买不到合适尺码衣服，让我们被人叫做死胖子的元凶！ 肌肉：不要听到它就觉得恐惧，相反，它是让我们在睡觉时、大笑时也能消耗热量的好伙伴。 新陈代谢：简单来说，就是它在决定你多吃了一块蛋糕，多吃了一块烤鸭也不会长出脂肪来的神奇功能。 维生素：不给大家解释什么是维生素A、B、C、D、E、K，咱们要了解的是，它能够帮助我们促进脂肪的分解就够了。 矿物质：它们是一群可爱的物质，能帮助我们分解脂肪，还能够保持我们的心情愉快。 肠道菌群：我们喝酸奶最大的目的就是为了改善它，它帮助我们排除身体的垃圾毒素，保持窈窕的身材。 动机:这个就更简单了，就是你减肥的念头和意愿 目标：这个不用我多说了，你是想瘦10斤还是20斤呢？什么？30斤？！
3. 放松心情，洗个热水澡然后睡个好觉或者最后疯狂一次，尽情吃自己爱吃的东西
做好了这些准备之后，咱们来开始第二步啦！
二、如何开始我的减肥计划
曾经多少次你试图减肥，但却再次反弹？听起来很熟悉吧，你绝对不是唯一遭遇这种情况的人。持续控制体重不是一件简单的事。问题在于，许多人期望减去的体重太多，期望减肥的速度太快。
我们突然“开始”节食，这就意味着，以后也会“结束”节食。所以玥圻妈妈认为减肥中最重要的一点就是，选择一个最适合自己的计划，然后顺利地开始这个计划。
你的想法和习惯是否是肥胖的原因？不管你信不信，减肥最大的障碍可能是你自身对于饮食的错误认识。让我们来看看减肥过程中大家的一些误区，这些误区玥圻妈妈可是一一都尝试过的呢，哎！
如果不吃早餐或午餐，我就可以更快地减肥
少吃几餐实际会增加体重和身体的脂肪。事实上，研究显示不吃早餐的人新陈代谢速度比吃早餐的人慢4—5%。新陈代谢速度指休息时身体燃烧热量，维持生命机能的速度。如果少吃几餐，您的身体就会以减慢燃烧热量速度的方式还击。不管信不信，每天少吃多餐比只吃一两顿饱餐对减肥有效得多。
我希望减肥，但是只有快速减肥、立竿见影我才能坚持减肥计划
如果您减肥速度快（每周超过一两公斤），很可能减掉的只是肌肉。肌肉好比身体的引擎。引擎越大，耗油越多。如果减肥过程中减掉过多的肌肉，身体的引擎就会缩小，因此保持运转所需的“汽油”，或者说热量，也就越少。结果，如果您摄入与以前保持体重等量的卡路里，实际上体重就会增加。快速减肥使得长期保持体重更加困难。在您试图转向某个一时流行的快速减肥饮食，或者想要完全放弃减肥努力时，请记住这个原则。
我认为减掉腹部和大腿上赘肉的最好方法是仰卧起坐和抬腿运动
事实上，局部瘦身并没有效果。减肥瘦掉的是整体储存的脂肪，您不能控制燃烧的脂肪具体来自于身体的哪个部位。局部运动可以增强特定部位的肌肉力量。但是，竞走、慢跑、骑自行车或有氧舞蹈等有氧锻炼才是燃烧脂肪最好的方法。简而言之，竞走20分钟燃烧的腰部以及其他赘肉部位的脂肪，比做100个仰卧起坐燃烧的脂肪更多。
只有达到目标体重，我才会觉得成功
成功不只是体重秤上的一个数字。它是一个持续的过程；每次您积极改变生活方式，都会得到回报。所以，不要成为浴室体重秤的奴隶。把您的时间和努力放到真正重要的东西上来：准确记录减肥过程，增加每天的活动量。决定您是否能实现长期成功的关键，不是体重秤上每天上下浮动的数字，而是您的习惯。
我宁愿跳进桑拿房，通过流汗减掉几公斤脂肪，也不愿进行运动
您不能通过烘烤、流汗、蒸桑拿等方式减肥。被动流汗只能暂时性减少体内水分，而不能减掉脂肪。进食或喝水之后，身体会迅速补充减少的水分。注意，桑拿服、橡胶皮带、尼龙衣等为运动流汗设计的服装可能会损害您的健康。为了避免发生致命性的脱水和中暑，运动过程中注意补充水分非常重要，让身体自然恒温机制调节体温。
如果我每次不能辛苦锻炼几个小时，我就不能减肥
一般来说，专家都认同，改善健康、控制体重最重要的方法是用运动替代久坐的习惯，例如看电视、玩电脑等。所有的体力活动，无论是跑圈或是吸尘清洁，都算在内。
我就是没有减肥和永远保持体重的毅力
持续减肥是一个考验“能力”而不是“毅力”的过程。大家都可以通过认清自己的饮食习惯，遵循科学有效的方法，那么大家就可以处理好自己的体重问题，获得成功。
说完了对减肥认识上的误区，我再和大家说说怎么样对自己的身体有个正确的认识，这样减肥才能事半功倍哦！
2.怎样评价我的身体闭上双眼，勾勒出现在自己从头到脚的样子。特别注意自己身体的胖瘦和形状。我们将这幅图像称为“身体意象”，它对于我们控制体重有着重要的影响。 牢牢记住脑海中的身体意象，回答以下问题： - 如果最好的朋友能完全对您坦陈，他们是否会同意您对自己的体型评价？
- 希望拥有怎样的身体意象？
- 要拥有自己想要的意象，您的体重应该是多少？
- 以前是否有过这样的体重？
有时，您所认为的自己的体重远比其他人认为的体重高得多。许多女性朋友都有这样的体验。如果是这种情况，即使减肥之后，您可能还是认为自己太胖。也许无法注意到自己的改变，无法就取得的进步肯定自己。
另一种情况，您可能脑子里对自己现在体形的印象还停留在高中阶段的照片中。如果实际评价的结果比您意象中的自我形象大好几倍，您可能根本意识不到应该减掉多少体重。拖延可能会耽误减肥计划的开始。
树立实际的身体意象，对于所有减肥过程都非常重要。为了促进自己的改变，您必须清楚看到自己越来越接近理想中的形象。在开始减肥计划之前，遵循以下几个小建议，了解自己的身体，帮助建立思想和身体之间的联系：
镜子：花时间在全身镜或三维镜前研究自己的体形，最好脱掉衣服。清楚了解身体目前的样子，在取得任何进步之后恭喜自己。
衣服：换掉肥大宽松的衣服，保持与身体的联系。尝试修身的衣服有助于适应自己不断改变的形象。不要留着以前肥大的衣服，它们就像预言您注定失败一样。保留一件大号衣服，提醒自己在进步
拍照：每隔四周到八周拍几张照片。保存自己向减肥目标努力过程中的照片记录。
3.判断你是否有了减肥的态度 改变是令人欣喜和激动的，但同时也是令人恐惧、充满压力的。在开始任何的改变过程之前，您应该了解自己的态度是否能推动您实现设定的目标，还是会构成阻碍。为了帮助您评价自己的态度，请诚实回答以下判断题： l 通过减肥达到我的目标体重就可以确保自己长久的幸福。 l 保留大号衣物，以备不时之需，是个好主意。 l 我发现自己讨厌健身课程或街上慢跑的人。 l 我已经参加运动且遵照合理饮食要求，但是体重秤上不能马上显示效果，我觉得生气、灰心。 l 节食的时候我觉得进食不足，迫不及待要结束节食，重新享受我最爱的美食。 l 减肥成功后，我看起来一定很棒，再也不需要运动了。 l 有些人吃得比我多，但却没有体重问题，真是太不公平了。 l 为了保持目标体重，我必须减少食量，放弃生活中的很多乐趣。 l 有一天世界上将会出现一种药丸，服用一片，我就可以吃所有喜欢的东西，却仍然保持苗条。 l 我觉得锻炼是一种痛苦和惩罚。 l 除非每周瘦2公斤，否则我会觉得泄气，想放弃节食计划。 l 我不可能在保持活跃社交生活的同时减肥。 l 饮食日记太孩子气了，很丢脸。 l 食物是我最好的朋友。 l 如果想吃东西的时候找不到食物，我会惊慌失措。 l 因为家族肥胖史，我不可能减肥成功。 l 开始锻炼之后，如果落下一两天，我会觉得自己搞砸了，所以就停止锻炼了。 l 如果没有美食，我就无法承受生活中的压力。 如果您对以上问题的答案有四次以上为“是”，您的某些态度可能会对实现目标构成阻碍。要想永久减肥，您必须找出这些错误态度并加以改正。如果对以上问题的答案有十次以上为“是”，假如您不能改变这些有害的态度，可能导致您无法在减掉体重后成功保持身材。您可能需要寻求支持团队或精神健康专业人员的协助。
亲爱的，虽然上面的东东有些长，但是对于减肥来说，这些真的都很重要呢，因为一般大家接收的减肥信息都是要吃什么会瘦多少斤，但是，没人会告诉大家这些的，这些东东也是我自己以前经验的摸索和做营养的朋友给的告诉呦！
三、如何制定我的减肥计划 现在我们要制定自己的减肥计划和减肥方案了，第一步大家要明确自己要减肥的原因，一定要是最切实原因，这样减肥才会有足够的动力；第二步大家需要判断好自己的体重状况，了解自己究竟是不是超重，超重了多少；对自己的体重有了判断之后，就到了第三个步骤设定一个现实的减肥目标了，这是十分重要的一点，设定现实的减肥目标是减肥成功的第一步；接下来就是营养师给大家的饮食建议了，只要您认真阅读，都能设定出适合自己的减肥方案，解决终身的减肥问题。 1.找到我要减肥的原因 每个人的原因都很多，比如我要照婚纱照、我不想买衣服的时候听见售货员说没有您要的型号、不想被人善意的或者恶意的叫死胖子等等，具体的原因只有自己最清楚。但是这些原因一定要是自己最想减肥的动力哦！
2.怎样判断我的脂肪状况 在开始选择一种减重方法之前搞清楚自己身体中是不是有多余的脂肪堆积、堆积在什么地方、有多少堆积、肌肉含量够不够，身体状况是不是适合你打算开始的方式非常重要。我们先来看看什么样的体重是标准的。 l 先来看两种最简单的办法 其一：男士身高cm-105=体重（kg）；女士
身高cm-110 =体重（kg） 其二：男士(身高cm-100)*0.9=体重（kg）；女士(身高cm-100)*0.8= 体重（kg）
下面是专业的人员对是不是超重的专业数据判断 l BMI指数 体质指数 (Body Mass Index，简称BMI)，是目前国际最常用来量度体重与身高比例的工具。它利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过肥。体质指数适合所有由18至65岁的人士使用，儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及肌肉发达者除外。体质指数的算法是用体重(千克)除以身高(米)的平方
，例如，一个人身高是175厘米，体重是140斤，我们就可以这样来计算： EX:70kg/1.75²=22.86。
人怎样才算肥胖呢？世界卫生组织虽然规定有肥胖的标准，但这是以西方人群的研究数据为基础制定的，不适合亚洲人群。中国医学科学院阜外心血管病医院流行病学研究室周北凡教授在刚出版的《大众医学》A7期上撰文介绍说，中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，首次提出了适合中国成人的肥胖标准：
体重指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖；通过你的标准体重及现有体重可以计算出你离自己标准的BMI有多远。 很多专家和学者认为最好看的体形BMI指数值为：女士BMI=19 男士BMI=22 ，大家可以根据这个数值来判断自己的体型是不是好看。 腰围 腰围是衡量腹部肥胖的一个重要指标，它反映了腹部脂肪蓄积的程度，而腹部脂肪的蓄积与一系列代谢异常有关。男性腰围大 于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腹部肥胖标准。
腰臀围比 顾名思义，就是指腰围和臀围的比值，因为无论是脂肪囤积在腹部还是在内脏，我们都无法直接测量，所以腰臀围比和腰围一样成了间接反映这类肥胖的最好指标。腰臀围比值越大，腰腹和内脏就可能囤积更多的脂肪。 目前，我们男性的腰臀围比值≥0.95；女性腰臀围比值≥0.8即为异常。 脂肪率、内脂 关注自己的脂肪比率应更胜于关注自己的体重。脂肪率及内脂是根据专业的测脂仪测量而获得科学数据，脂肪率将在BMI之上更精确地说明体脂与肌肉的比例是否科学；而内脂数据测可以标量出多余的脂肪堆积的位置。这两项数据对于想开始减重的朋友也是很重要的。了解这两项数据才能制定出更科学可行的减重计划。 代谢率（这是事关反弹的第一重要指标，几乎决定了减重是否成功的根本） 脂肪细胞有着很好的记忆力，许多减肥方法在最初都会在体重指标上显效但如果人体的基础代谢没有调整到科学的位置，那么脂肪细胞会竭力回复到之前的状态，这也是为什么减肥会反弹的原因 以上的这些方法都是测定自己的体重、脂肪含量是否超标的简单方法，如果有其中的一项不符合标准，那么请大家认真阅读下面的章节，根据我们给您的建议，开始制定自己的减重目标了。
.我给大家的饮食建议
明确了自己减肥的原因，自己距离正常体重的差距和怎样设定一个现实的减肥目标之后，接下来要做的就是，了解什么食物是您在减肥期间应该吃的；什么食物是您减肥期间绝对不能吃的，只能远远看看的；哪几种食物搭配起来，减肥的效果特别好的。现在，大家准备好纸笔来和我一起记录吧。
我给您的建议是：减肥期间要高蛋白质、低脂肪、低糖低油低盐饮食。
高蛋白质的食物有：牛奶、酸奶、牛肉、羊肉、瘦猪肉、鸡肉、鸭肉、鹅、鸡蛋、豆浆、豆腐等豆制品；保证饮食低脂肪要少吃肥肉、不吃油炸油煎的食品、在做菜的过程中少放油，多吃蔬菜和水果；为了保证低碳水化合物饮食，要少吃主食，将平时的主食量减半，多吃青菜多喝汤。例如，在减肥开始之前，你每顿饭主食要吃二两米饭或者两个馒头，那么开始减肥之后，你的主食量就要减到一两米饭或者一个馒头了，少吃的主食用青菜和汤来补充。
减肥是一个复杂的过程，不是靠单纯的节食就能完成的。大致上，我们建议分三个阶段来完成，高蛋白质，低脂肪和低碳水化合物是每个阶段必须保证的饮食原则。
三个阶段的侧重点不同，第一个阶段主要是侧重排毒，排出身体内积留的垃圾和毒素，调节胃肠道的吸收功能，让食物中的有效成分迅速被机体吸收、利用、代谢和转化；第二个阶段大家严格控制热量的摄入，让脂肪快速分解，同时加速体内的新陈代谢，达到持续减重的目的；第三个阶段就到了巩固效果的阶段了，这个阶段的目的是让身体线条更紧致。
第一阶段的建议：补充更多的膳食纤维
在糙米、粗粮如玉米、燕麦、小麦、海藻、山药、韭菜、芹菜、空心菜、胡萝卜、竹荪中膳食纤维含量十分丰富，多选用这些材料作为您的菜吧。
让酸奶陪伴你酸奶是这个阶段应该常得到的食物，以原味酸奶最佳。原味的酸奶避免了被添加各种香精、添加剂的机会，更健康更有效。每天两次在加餐的时段喝，效果更好。
早餐的解决方案：多选择杂粮粥、燕麦片和全麦面包作为主食，这些食物具有高维生素、高膳食纤维的特点，能调节脂肪代谢，避免脂肪堆积；早餐搭配一些黄瓜、菠菜、生菜这样的生菜，能够帮助补充维生素，加快脂肪的分解。
早餐要吃七八分饱，推荐的搭配是，燕麦片+脱脂牛奶+凉拌菠菜；全麦面包+凉拌蒜末菠菜+豆浆；杂粮粥+黄瓜
午餐的解决方案：午餐可以摄入一些肉类，来保证蛋白质的供应，肉类在牛肉、鸡肉和羊肉中选择，鸡蛋也是个不错的选择。在减肥期间，主食的量要减半。蔬菜的选择种类比较多，建议多食用新鲜蔬菜。如果能有汤的话，是更加完美的，用番茄鸡蛋汤、紫菜汤、金针菇汤的效果比较好。
午餐建议吃七八分饱，就餐的顺序，汤，素菜，主食、肉蛋类。
推荐的搭配是：牛肉+土豆+西红柿；米饭+青椒鸡肉；鸡蛋+洋葱+黑木耳
晚餐的解决方案：晚餐建议选择粥、汤配合一些清淡的炒菜或者拌菜。玉米粥、小米粥是推荐的选择；汤可以选择白菜豆腐汤、香菇菠菜汤等；清淡的蔬菜可以选择老醋木耳、凉拌笋、蒜蓉西兰花等蔬菜。
晚餐建议吃五六分饱，推荐的搭配是玉米粥+老醋木耳；小米粥+蒜蓉西兰花
加餐和零食的方案多选择香蕉、苹果、梨、杏仁、核桃、手剥笋、牛肉干作为加餐和零食，但是要注意的是，杏仁、核桃和牛肉干，每次摄入几块就够了，香蕉要选择熟透的，这样促进排毒的效果才会好。
第二阶段的建议用更多的低热量水果做加餐
猕猴桃、桃、杏、柚子、杨梅、菠萝、苹果、圣女果、樱桃、草莓、枇杷、石榴都是不错的选择，这些水果的含糖量都不高，而且口感好，维生素和矿物质的含量也比较高，能在体内参与脂肪的分解，对减肥很有帮助。而且，这些水果水分充足，在加餐的时候吃，能充盈胃部，减少两餐之间的饥饿感。
摄取更多的汤类汤是在减肥过程中必不可少的。喝汤可以加速体内的新陈代谢水平，增强饱腹感。饭前喝汤，还可以避免正餐中摄入更多的食物。在这个阶段，汤中最好加入一些胡椒粉、姜粉、辣椒这样的辛香类调味料，它们可以更好的加快新陈代谢。推荐的汤是：酸辣汤、冬瓜汤、丝瓜汤、玉米汤。
早餐的解决方案:素包子、煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、杂粮粥是不错的选择。早餐是最不容易转化为脂肪的一餐，要摄入多种营养素，以保证一上午的营养供给，同时不会致使中午过分饥饿，暴饮暴食，形成不良的饮食习惯。
同样，早餐要吃七八分饱，推荐的搭配是：素包子+豆浆+煮鸡蛋；燕麦片+豆浆+圣女果；全麦面包+苹果
午餐的解决方案:在第二个阶段，午餐的选择更为丰富。菜和肉类可以进行更多的搭配，原则是，肉类选择还是以鸡肉、牛肉、羊肉为主，猪肉的话建议选择瘦猪肉；主食的量还是要减半。蔬菜选择一些应季的新鲜蔬菜即可。
午餐建议吃七八分饱，就餐的顺序，汤，素菜，主食、肉蛋类。推荐的搭配是：鸡丝炒竹笋+蔬菜汤+米饭；虾仁黄瓜+白灼菜心+米饭
晚餐的解决方案:第二个阶段对晚餐的要求比较严格，晚餐在一天的减肥餐中占有重要的地位。所以要清淡为主，摄入量也要少五六分饱即可。第二个阶段建议晚餐采用汤和凉拌菜的搭配或者是水煮蔬菜搭配水煮蛋。汤中最好加入胡椒粉、辣椒、生姜粉这些辛香料。推荐的搭配是：酸辣汤+凉拌菠菜；煮鸡蛋（蛋白）+水煮菜（莴笋、生菜、菜花）
加餐和零食的选择:选择一些非甜的水果，猕猴桃、桃、杏、柚子、杨梅、菠萝、苹果、圣女果、樱桃、草莓、枇杷、石榴都是不错的选择；黄瓜、胡萝卜、番茄这样的蔬菜效果也很不错，同时如果感觉两餐之间很饿，可以选择一些魔芋食品和手剥笋作为加餐食品。
第三阶段的建议:
到了第三个阶段，就是巩固减肥效果的阶段了。说明您前两个阶段已经取得了成功，剩下的就是巩固和保持了，第三个阶段的要求和前两个阶段相比，不是很严格，已经逐渐朝正常的饮食过度了。相信，在前两个阶段，您的饮食习惯已经适应了早餐和午餐是七八分饱、晚餐吃五六分饱，低油低盐饮食。这些习惯要继续保持，因为无论是从健康的角度来讲还是从控制体重的角度来说，这样的饮食习惯都是最为适合的。 多摄入紧致身材的蔬菜到了最后的阶段，紧致身形成了最大的问题。因为减肥过程中，不光是体重有了变化是成功的，围度上的变化也是一种成功。红豆、薏米、冬瓜、苦瓜、香菇这些食物都可以很好的帮助您紧致身材，改变体形。
多选用粗粮作为主食建议多选用玉米、地瓜、杂粮这些粗粮作为这个阶段的主食，这样可以补充更多的维生素和矿物质来帮助分解脂肪，巩固减肥效果。同时，养成多吃粗粮的习惯，对以后的身材保持很有帮助！
早餐的选择:早餐还是建议以杂粮粥、燕麦片、全麦面包作为主食，搭配一些蔬菜和水果，足够保证一上午的维生素、矿物质补充，同时这些食物在一起搭配，还能促进脂肪的分解，巩固减肥效果。
早餐还是建议吃七八分饱，推荐的搭配是:薏米红枣红豆粥+凉拌海带; 银耳枸杞莲子荞麦粥+凉拌菠菜+煮鸡蛋; 紫薯+豆浆+生菜
午餐的选择:午餐的主食也建议多以杂粮为主，搭配一些蔬菜和汤，这样能更好的促进新陈代谢，同时饱腹感强，帮助形成易瘦体质。午餐建议以红薯、玉米、紫薯、蒸南瓜为主食，搭配一些青菜和汤即可。午餐建议吃七八分饱，推荐的搭配是：玉米+老虎菜（黄瓜、辣椒、香菜）+紫菜香菜汤；青椒土豆丝+白灼芥蓝+蒸南瓜；红薯+冬瓜汤+豆腐
晚餐的选择:晚餐建议选择一些粥、汤，这样易于消化，同时保证足够的营养供给，帮助分解脂肪。丰富的维生素和矿物质能保证夜间的身体代谢。
晚餐粥搭配一些清淡的炒菜或者拌菜，汤搭配馒头和清淡的菜，建议吃五六分饱，推荐的搭配是：薏米粥+素炒胡萝卜木耳百合；红豆小米粥+辣椒+木耳+黄瓜；西红柿鸡蛋汤+香菇油菜
加餐的选择:这个阶段加餐的选择很丰富，水果、酸奶、杏仁、牛肉干、手剥笋这些食物都可以作为加餐的食物，需要注意的是，虽然这些食物的热量都不高，但是还是要注意控制摄入的量。酸奶一杯足够保证两餐之间的营养，牛肉干和杏仁不要和酸奶一起进行搭配，因为这样的搭配缺少维生素。牛肉干和杏仁一次也不要摄入太多，杏仁一次5个左右，牛肉干两块左右即可。
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发表于 2012-4-23 13:57
